Zdrowe tłuszcze w diecie — lista, rodzaje, czego unikać i na czym smażyć

Zdrowe tłuszcze w diecie — które wybierać?

Zdrowe tłuszcze w diecie to przede wszystkim tłuszcze nienasycone: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany tłoczony na zimno, awokado, orzechy, pestki, nasiona oraz tłuste ryby. Warto ograniczać przemysłowe tłuszcze trans, nadmiar tłuszczów nasyconych oraz częste smażenie na olejach bardzo bogatych w wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Najprostszy model na co dzień: oliwa lub olej rzepakowy jako tłuszcze uniwersalne, olej lniany wyłącznie na zimno jako źródło ALA omega-3, regularne porcje orzechów i nasion oraz tłuste ryby jako źródło EPA i DHA. Do smażenia wybieraj tłuszcze stabilniejsze termicznie, a oleje tłoczone na zimno zostaw do dań bez podgrzewania.

Tłuszcze w diecie — podstawy, które trzeba znać

Tłuszcze, czyli lipidy, są jednym z trzech głównych makroskładników diety obok białka i węglowodanów. Dostarczają 9 kcal na gram, ale ich rola nie ogranicza się do energii. Są potrzebne do budowy błon komórkowych, pracy mózgu, produkcji hormonów i wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Najważniejsze funkcje tłuszczów

Tłuszcze nasycone i nienasycone — czym się różnią?

Tłuszcze klasyfikuje się według budowy chemicznej. W praktyce żywieniowej najważniejszy jest podział na tłuszcze nasycone, jednonienasycone, wielonienasycone oraz przemysłowe tłuszcze trans.

Ile tłuszczu dziennie powinno być w diecie?

U większości osób dorosłych tłuszcze powinny dostarczać około 20–35% energii dziennie. Przy diecie 2000 kcal oznacza to około 44–78 g tłuszczu dziennie. Ważniejsza od samej liczby gramów jest jakość tłuszczów: przewaga nienasyconych, ograniczenie przemysłowych tłuszczów trans i umiarkowane spożycie tłuszczów nasyconych.

Przeliczenie: 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal. Wartości są orientacyjne i nie zastępują indywidualnej konsultacji dietetycznej.

Jakie tłuszcze są zdrowe? Lista najlepszych wyborów

Najzdrowsze tłuszcze w diecie to produkty bogate w jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, możliwie mało przetworzone i dobrze dopasowane do zastosowania kulinarnego.

Produkty bogate w zdrowe tłuszcze — tabela praktyczna

Skąd czerpać zdrowe tłuszcze w diecie?

Najlepszy model to różnorodność: inne tłuszcze do sałatki, inne do smażenia, inne jako źródło omega-3. Dzięki temu dieta jest bardziej stabilna żywieniowo i łatwiejsza do utrzymania.

Oleje roślinne

Produkty pełne, nie tylko oleje

Najzdrowsze tłuszcze — co wybierać najczęściej?

Nie istnieje jeden najlepszy tłuszcz do wszystkiego. Najzdrowszy wybór zależy od zastosowania: inny tłuszcz będzie dobry do sałatki, inny do smażenia, a jeszcze inny jako źródło omega-3.

1. Oliwa z oliwek extra vergine — bardzo dobry tłuszcz codzienny, szczególnie do dań na zimno i kuchni śródziemnomorskiej.
2. Ryby tłuste — najlepsze źródło EPA i DHA.
3. Olej lniany tłoczony na zimno — cenne roślinne źródło ALA, ale tylko na zimno.
4. Orzechy i nasiona — źródło tłuszczów, błonnika i mikroelementów.
5. Awokado — naturalne źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.
6. Olej rzepakowy — praktyczny, uniwersalny i korzystny pod kątem profilu kwasów tłuszczowych.

Który tłuszcz wybrać do smażenia?

Do większości domowych zastosowań dobrze sprawdzają się oliwa z oliwek, masło klarowane oraz olej rzepakowy rafinowany. Olej lniany, olej z czarnuszki i inne oleje tłoczone na zimno zostaw do sałatek, past i dań podawanych bez podgrzewania.

Przy smażeniu liczy się nie tylko punkt dymienia, ale też stabilność oksydacyjna i profil kwasów tłuszczowych. Oleje bardzo bogate w PUFA są bardziej podatne na utlenianie w wysokiej temperaturze.

Jakich tłuszczów warto unikać lub ograniczać?

Najmniej korzystne są przemysłowe tłuszcze trans, częste smażenie na tłuszczach mało stabilnych oksydacyjnie oraz dieta oparta głównie na wysoko przetworzonych źródłach tłuszczu. Problemem zwykle nie jest pojedynczy produkt, ale powtarzalny schemat żywienia.

• Przemysłowe tłuszcze trans: częściowo uwodornione oleje roślinne — ogranicz do minimum.
• Fast food i produkty wysokoprzetworzone: często łączą tłuszcz, sól, cukier i niską wartość odżywczą.
• Częste smażenie na olejach bogatych w PUFA: szczególnie przy wysokiej temperaturze i długim podgrzewaniu.
• Nadmiar tłuszczów nasyconych: szczególnie gdy wypierają tłuszcze nienasycone.
• Zjełczałe oleje: gorzki, ostry lub „farbiarski” zapach oznacza, że olej może być utleniony.

Przemysłowe tłuszcze trans — dlaczego warto je ograniczać?

Przemysłowe tłuszcze trans powstają głównie podczas częściowego uwodornienia olejów roślinnych. Są niekorzystne dla profilu lipidowego: mogą podnosić LDL, obniżać HDL i wiązać się ze wzrostem ryzyka sercowo-naczyniowego.

Gdzie mogą występować?

• produkty z częściowo uwodornionymi olejami,
• część wyrobów cukierniczych i ciastek przemysłowych,
• fast food i produkty smażone w niekontrolowanych warunkach,
• niektóre stare typy twardych margaryn i tłuszczów piekarniczych.

Jak tłuszcze w diecie wpływają na cholesterol?

Wpływ tłuszczów na cholesterol zależy od rodzaju kwasów tłuszczowych i od tego, czym zastępujemy jeden typ tłuszczu w diecie. Najkorzystniejsza zmiana to zwykle zastępowanie części tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi, a nie rafinowanymi węglowodanami.

Najczęstsze mity o tłuszczach w diecie

Najczęstsze pytania o tłuszcze w diecie

Źródła

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal, 8(3), 1461. doi:10.2903/j.efsa.2010.1461
2. Mensink, R. P., Zock, P. L., Kester, A. D., & Katan, M. B. (2003). Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol. American Journal of Clinical Nutrition, 77(5), 1146–1155. doi:10.1093/ajcn/77.5.1146
3. Mozaffarian, D., Micha, R., & Wallace, S. (2010). Effects on coronary heart disease of increasing polyunsaturated fat in place of saturated fat. PLOS Medicine, 7(3), e1000252. doi:10.1371/journal.pmed.1000252
4. Sacks, F. M. et al. (2017). Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the AHA. Circulation, 136(3), e1–e23. doi:10.1161/CIR.0000000000000510
5. World Health Organization. (2018). REPLACE: An action package to eliminate industrially produced trans-fatty acids. Geneva: WHO.
6. Hooper L. et al. (2020). Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, 8, CD011737. doi:10.1002/14651858.CD011737.pub3

Podstawa prawna

• Rozporządzenie Komisji (UE) 2019/649 — limit przemysłowych tłuszczów trans w żywności.
• Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011 — informacje dla konsumentów na temat żywności.
• Rozporządzenie (WE) nr 1924/2006 — oświadczenia żywieniowe i zdrowotne dotyczące żywności.
• Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 — lista dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych.