Czym jest niacyna (witamina PP, witamina B3)?

Witamina B3 różni się od innych witamin z grupy B tym, że może powstawać w niewielkich ilościach z aminokwasu tryptofanu. Proces ten jest jednak mało wydajny – do syntezy 1 mg niacyny potrzeba aż około 60 mg tryptofanu.

Sam tryptofan należy do aminokwasów egzogennych – organizm nie ma zdolności jego samodzielnej produkcji. Trzeba go więc dostarczać z pożywieniem. Wchodzi w skład białek, dlatego jego źródłem są przede wszystkim produkty bogate w ten składnik (mięso, jaja, nabiał, strączki). Jednak ten aminokwas jest przede wszystkim wykorzystywany do produkcji białek oraz serotoniny i melatoniny, więc tylko niewielka jego część trafia do szlaku prowadzącego do powstania niacyny. Dlatego jej głównym źródłem pozostaje dieta.

Historycznie o roli niacyny zaczęto mówić głośniej i częściej w pierwszej połowie XX wieku, gdy odkryto, że jej niedobór prowadzi do pelagry. Choroba ta charakteryzowała się triadą objawów: biegunką, zapaleniem skóry i otępieniem. Od tego momentu witamina PP zaczęła być traktowana jako bardzo ważny element profilaktyki niedożywienia i chorób, które jednoznacznie są z nim związane.

Naturalne źródła witaminy B3

Gdzie występuje witamina B3? Niacyna występuje powszechnie w produktach spożywczych. Dobrym źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego – mięso (drób, wieprzowina i wołowina), ryby, podroby i jaja. Wysokie ilości zawierają także mleko i jego przetwory.

W diecie roślinnej witaminę B3 dostarczają produkty zbożowe (pełnoziarniste pieczywo, kasze, ryż brązowy), a także orzechy i rośliny strączkowe. Warto pamiętać, że w ziarnach zbóż niacyna występuje często w formie związanej, mniej dostępnej biologicznie dla człowieka.

Ciekawostką, która to potwierdza, jest fakt, że w krajach, gdzie podstawą żywienia były nieprzetworzone ziarna kukurydzy (USA, część Ameryki Środkowej oraz niektóre obszary Afryki) w przeszłości obserwowano częste występowanie pelagry.

Kwas nikotynowy i jego amid obecne są również w drożdżach piekarskich i piwie.

Rola witaminy PP w organizmie

Niacyna to witamina, od której zależy praca setek enzymów. Najważniejsze z nich związane są z powstawaniem koenzymów NAD⁺ i NADP⁺. Obie cząsteczki przenoszą elektrony w reakcjach metabolicznych, a bez nich mitochondria nie mogłyby wytwarzać energii. Każda komórka, od mięśnia sercowego po neurony w mózgu, korzysta z ich obecności.

Związek między niacyną a gospodarką kwasów tłuszczowych poznano wiele dekad temu. Podawanie dużych dawek kwasu nikotynowego obniżało stężenie trójglicerydów i poziom cholesterolu LDL, a jednocześnie zwiększało frakcję HDL. To działanie wykorzystywano klinicznie, zanim leczenie zaburzeń lipidowych zostało oparte na statynach.

Niacyna uczestniczy także w syntezie i przemianach hormonów płciowych, kortyzolu i tyroksyny – procesy mają znaczenie dla pracy układu nerwowego, rozrodczego i dokrewnego (endokrynnego). Dlatego niedobór witaminy B3 nie „odbija się” wyłącznie na poziomie energii, ale również na gospodarce hormonalnej i zdolnościach poznawczych.

W ostatnich latach naukowcy zwrócili uwagę na jeszcze inny wymiar działania niacyny. Jej połączenie z receptorem Hcar2 wpływa na regulację odpowiedzi zapalnej. Otworzyło to nową perspektywę – rola w organizmie i właściwości witaminy B3 zaczęły być postrzegane nie tylko w kontekście składnika metabolizmu energetycznego, lecz także elementu modulującego pracę układu odpornościowego.

Ile niacyny potrzebujemy dziennie?

Dzienne zapotrzebowanie na niacynę zostało określone w polskich normach żywienia z 2024 roku.

Wartości te różnią się w zależności od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Do obliczania przyjęto jednostkę ekwiwalent niacyny (NE), ponieważ w organizmie witamina B3 pochodzi z diety, ale i częściowo z tryptofanu zawartego w białkach pokarmowych.

Wskazuje się, że zapotrzebowanie na witaminę B3 rośnie w okresach intensywnego wzrostu, w czasie ciąży, laktacji i przy zwiększonej aktywności metabolicznej.

Zbyt duża ilość niacyny – kiedy może być szkodliwa?

Witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie, dlatego ich nadmiar jest wydalany z moczem. Przypadki przedawkowania witaminy B3 zdarzają się bardzo rzadko, ale są możliwe. Ich przyczyną najczęściej jest przyjmowanie suplementów lub leków z kwasem nikotynowym.

Objawy nadmiaru witaminy B3 są charakterystyczne. Najczęściej występuje efekt flush – gwałtowne zaczerwienienie skóry twarzy, szyi i klatki piersiowej, połączone z uczuciem gorąca i swędzeniem skóry. Zjawisko to wynika z rozszerzenia naczyń krwionośnych i zwykle pojawia się przy jednorazowych dawkach powyżej 50 mg kwasu nikotynowego.

Inne możliwe konsekwencje przedawkowania niacyny to:

Skrajny nadmiar witaminy B3 (przyjmowanie niacyny w dziennych dawkach powyżej 1-2 g na dobę) zwiększa także ryzyko zaburzeń rytmu serca.

Co powoduje i jak się objawia niedobór niacyny?

Niedobór witaminy B3 jest dziś stosunkowo rzadki w krajach rozwiniętych, ale wciąż występuje w populacjach niedożywionych lub u osób z zaburzeniami wchłaniania.

Przyczyną może być dieta uboga w białko, przewlekły alkoholizm, choroby wątroby czy przyjmowanie niektórych leków (np. izoniazydu).

Objawy niedoboru witaminy B3 pojawiają się głównie w tkankach o szybkim metabolizmie i dużym zapotrzebowaniu na NAD⁺:

Najpoważniejszym skutkiem niedoboru witaminy B3 jest, już wspomniana wcześniej, pelagra. Jej obraz kliniczny opisuje się jako „trzy D”: dermatitis (zmiany skórne), diarrhea (biegunki) i dementia (otępienie). W nieleczonych przypadkach dochodzi do wyniszczenia i zgonu.

Dlaczego witamina B3 jest ważna w okresie ciąży?

W okresie ciąży zapotrzebowanie na witaminę B3 wzrasta – organizm kobiety i rozwijającego się dziecka potrzebuje więcej energii. Niacyna odpowiada za powstawanie NAD⁺ i NADP⁺, które uczestniczą w produkcji ATP.

Niedobór niacyny w tym okresie zwiększa ryzyko zaburzeń rozwoju układu nerwowego płodu oraz może nasilać zmęczenie i stany zapalne u matki.

Jak stosować niacynę? – dawkowanie i suplementacja witaminy B3

W codziennej diecie zwykle udaje się dostarczyć odpowiednią ilość niacyny. Suplementacja jest wskazana w szczególnych przypadkach – przy zwiększonym zapotrzebowaniu, ograniczeniach dietetycznych, przewlekłym stresie metabolicznym czy podczas leczenia niektórych chorób.

Dawkowanie zwykle odpowiada zaleceniom dziennej podaży niacyny. Suplementy zawierają najczęściej 10-20 mg kwasu nikotynowego w jednej tabletce/kapsułce.

Zawsze należy zwracać uwagę na skład preparatów. Na przykład producent suplementów diety formeds podaje konkretną zawartość poszczególnych form niacyny (dokładną ilość amidu kwasu nikotynowego i osobno czystego kwasu nikotynowego). To transparentność, która pozwala z pełną kontrolą podchodzić do planowania suplementacji.

W farmakoterapii (np. przy zaburzeniach lipidowych) stosuje się dawki setki razy większe, sięgające kilku gramów na dobę. Takie leczenie nie ma nic wspólnego z suplementacją i wymaga ścisłego nadzoru, ponieważ ryzyko działań niepożądanych jest wysokie.

Podsumowanie

Historia niacyny to ciekawy przykład tego, jak jedna witamina potrafi zmienić obraz medycyny. Od walki z pelagrą na początku XX wieku po współczesne badania nad jej rolą w neuroprotekcji i regulacji odpowiedzi zapalnej – najnowsze odkrycia, pokazują, że wciąż nie wyczerpaliśmy wiedzy o jej wpływie na organizm.

Bibliografia